¿Cada cuánto cambiar las zapatillas de running? Por qué los 500–800 km no son la respuesta

Es el error silencioso: no lo notas cuando lo cometes. Sigues corriendo con unas zapatillas con muchos kilómetros porque «todavía están bien». Y a la vista lo están: el upper entero, la suela con dibujo. El problema es que lo que se gasta no se ve.

Qué se gasta de verdad

La mediasuela hace el trabajo. En cada zancada se comprime y se recupera, miles de veces. Con el uso, esa espuma tiende a perder capacidad de recuperarse y a endurecerse: sigue habiendo material bajo el pie, pero ya no amortigua igual. Cuánto y a qué ritmo varía muchísimo según el modelo, el peso y el uso.

La regla de los 500–800 km

Leerás en todas partes que hay que cambiarlas entre los 500 y los 800 kilómetros. El problema es que el rango es tan amplio que apenas significa nada: hay quien saca mucho menos de un par y quien saca mucho más. Depende del modelo, de tu peso, del terreno y de cómo corres.

Vigila cuatro señales

1. Los kilómetros de cada par, como guía, no como veredicto.
2. El estado de la suela: desgaste desigual, zonas lisas, tacos redondeados en las de montaña.
3. Cambios en el ajuste o la sensación: el pie se mueve más, o la espuma se nota más dura o «muerta».
4. Molestias nuevas que no tenías con el mismo entrenamiento.

Ninguna de estas señales por sí sola demuestra que la mediasuela esté gastada ni predice una lesión. Juntas son una guía mucho mejor que un número.

Un aviso honesto: no he encontrado evidencia sólida de que correr con zapatillas viejas aumente el riesgo de lesión. Es difícil de estudiar, con demasiadas variables. Y si algo duele, la zapatilla es una pregunta entre varias: la carga, la fuerza, la técnica y el descanso también cuentan.

¿Conviene alternar dos pares?

Un estudio con 264 corredores populares seguidos durante 22 semanas (Malisoux y cols., 2015) asoció usar más de un par con un riesgo de lesión un 39 % menor, aproximadamente. Es observacional, así que no demuestra que la causa sea alternar, y los pares eran de modelos distintos. Si tienes que elegir entre un par bueno o dos que no te convencen, quédate con el bueno.

Cómo hacer que duren

• Nada de lavadora. Cepillo, agua fría y jabón suave, a mano.
• Nunca las seques con calor: ni radiador, ni secadora, ni sol fuerte directo. Mejor papel de periódico dentro.
• Desátalas en lugar de pisarte el talón para quitártelas.
• Úsalas solo para correr, así los kilómetros que apuntas son de entrenamiento real.

¿Gastadas para correr? Siguen valiendo para andar o para el gimnasio.

Es uno de los nueve errores frecuentes de Lo que no te dice el de la tienda de running, con todas las fuentes citadas al final.

Fuente: Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(1):110-115.