¿Cuánta cafeína antes de una carrera? La dosis que ayuda y por qué más no es mejor

Uno de los errores más frecuentes el día de la carrera es elegir los geles por su cafeína, convencido de que más cafeína es más energía. No lo es.

La cafeína no es combustible

La cafeína puede ayudar a la percepción del esfuerzo: hace que las cosas parezcan costar menos. Pero no aporta energía. La energía viene de los hidratos de carbono.

Cuánta ayuda de verdad

La postura de la International Society of Sports Nutrition (Guest y cols., 2021) sitúa las dosis que suelen mejorar el rendimiento en 3–6 mg por kilo de peso. Las dosis muy altas, en torno a 9 mg/kg, se asocian a efectos secundarios frecuentes sin aportar nada más.

La cuenta importa: para una persona de 70 kg, 3 mg/kg son unos 210 mg en total, no por gel. Si vas sumando geles con cafeína durante la carrera, es fácil pasarse sin darte cuenta. Mira la etiqueta de cada gel y súmalo.

Por qué pasarse sale caro

Demasiada cafeína tiene un coste muy concreto: problemas de estómago. Náuseas, retortijones, esa sensación de estómago cerrado en el peor momento. Y la respuesta varía muchísimo de una persona a otra, como subraya la misma postura: lo que a un amigo le sienta de maravilla a ti te puede arruinar la carrera.

Qué hacer en su lugar

• Ten un plan de avituallamiento antes de la carrera: qué vas a tomar y cuándo, según la duración y la intensidad.
• Acierta primero con los hidratos. Como guía general de una postura conjunta de organismos de nutrición deportiva de EE. UU. y Canadá (Thomas y cols., 2016): poco o nada por debajo de una hora, unos 30–60 g por hora entre 1 y 2,5 horas, y hasta unos 90 g por hora a partir de ahí si tu estómago está entrenado.
• Usa la cafeína como una ayuda puntual, en una dosis que ya hayas probado.
• Nada nuevo el día de la carrera. Prueba la marca, el sabor, la cantidad y el momento en los entrenamientos.

El avituallamiento es uno de los nueve errores de Lo que no te dice el de la tienda de running, y la semana previa y la carga de hidratos están en Lo que no te dice el asfalto, con todas las fuentes citadas.

Fuentes: Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista deportivo. Si eres sensible a la cafeína, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con un profesional.