Por qué tus rodajes suaves deberían ser más lentos de lo que crees

Cuando te apuntas a tu primer 10K o a tu primera media, es normal querer notar el entrenamiento. Si no acabas cansado, parece que no cuenta. Así que cada rodaje acaba siendo un poco demasiado rápido: no son series, pero tampoco es suave. Ese ritmo de «voy bien, pero apretando» es donde vive la mayoría de los corredores populares.

El problema: te cansa lo bastante como para no recuperarte del todo, pero no lo suficiente como para mejorar como lo haría una sesión fuerte de verdad.

Qué hacen los deportistas de resistencia bien entrenados

Una revisión de Stephen Seiler, uno de los investigadores que más ha estudiado esto, recoge que en deportistas de resistencia bien entrenados en torno al 80 % de las sesiones son a intensidad baja. El resto lo dominan sesiones duras de verdad. La zona media ocupa mucho menos.

Son deportistas que entrenan muchas más horas que tú o que yo. No hace falta copiarlos, pero el principio sí se traslada.

¿Y en corredores populares?

Un estudio español lo probó con 30 corredores populares durante diez semanas (Muñoz y cols., 2014). Los dos grupos hicieron la misma carga total y el mismo trabajo duro; uno hizo casi todo lo demás suave y el otro pasó mucho más tiempo a ritmo medio. Los dos mejoraron su 10K: un 5,0 % el grupo de rodaje suave y un 3,6 % el otro. Con solo 30 personas esa diferencia no fue estadísticamente significativa, así que no demuestra que un enfoque sea mejor. Lo que sí muestra es que mantener suaves los días suaves no frenó a nadie.

Cómo saber si vas suave: el test del habla

Mientras corres, di en voz alta una frase de varias palabras.

• Si la dices cómodo, vas suave.
• Si dudas de si puedes hablar cómodo, estás en el límite, ya un poco por encima de suave.
• Si no puedes, vas fuerte.

En un estudio con 24 adultos (Ballweg y cols., 2013, en bicicleta estática), el test del habla dio resultados muy parecidos de un día a otro. El punto de «dudo si puedo hablar» solía caer un poco por encima del primer umbral. Así que, en cuanto empieces a dudar, baja un poco.

Es más difícil de lo que parece

Al principio te sentirás ridículamente lento. En las cuestas quizá tengas que frenar casi hasta andar, y el reloj puede marcar un ritmo que no querrías publicar. Es normal, y es justo lo que más cuesta mantener.

Cómo calcular tus zonas, usar el pulso sin que el reloj te engañe y montar tu semana del 5K a la media lo tienes en Lo que no te dice el asfalto, con todas las fuentes citadas al final.

Fuentes: Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP. 2010;5(3):276-291. Muñoz I, et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? IJSPP. 2014;9(2):265-272. Ballweg J, et al. Reliability of the Talk Test as a surrogate of ventilatory and respiratory compensation thresholds. JSSM. 2013;12:610-611.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o de un entrenador.