Zonas de pulso para principiantes: ¿te dice la verdad tu reloj?

Un reloj con pulso es una de las herramientas más útiles para quien empieza a correr, sobre todo para que los rodajes suaves sean suaves de verdad. También es la forma más fácil de entrenar mal sin darte cuenta. Esto es de lo que te puedes fiar y de lo que no.

Tus zonas tienen que ser tuyas

Las fórmulas genéricas por edad son una estimación pensada para mucha gente a la vez, no para ti. Lo más fiable para calcular tus zonas es una prueba de esfuerzo. Si no la tienes, puedes sacar el techo de tu zona suave con el test del habla:

1. En un rodaje en llano, cuando lleves unos diez minutos, ve subiendo el ritmo muy poco a poco.
2. Cada minuto o dos, di en voz alta una frase de varias palabras.
3. Fíjate en el pulso del momento en que empiezas a dudar de si puedes hablar cómodo. Ese es, aproximadamente, el límite de tu zona suave.
4. Repítelo otro día. Si el número sale parecido, ya tienes tu propia referencia. Como ese punto de duda suele caer un poco por encima del primer umbral, en los rodajes quédate algo por debajo.

Cuando el reloj y el cuerpo no coincidan, si el reloj dice «suave» y no puedes hablar, hazle caso a tu respiración.

¿Muñeca o banda de pecho?

En un estudio que comparó un sensor de muñeca con una banda de pecho (Sartor y cols., 2018), corriendo, el de muñeca se quedó a menos de diez pulsaciones de la banda el 95 % del tiempo, y en el conjunto de actividades el error medio no pasó de tres pulsaciones. Funcionó peor en el gimnasio, con movimientos menos regulares. Es un estudio y un modelo, así que no vale para todos los relojes. Pero para los rodajes suaves, un buen sensor de muñeca puede servir; si quieres más precisión, la banda de pecho es la referencia.

Lo que el reloj no te dice

El «VO2 máx», el «estado de entrenamiento», la «predicción de carrera» o el «tiempo de recuperación» son estimaciones que un algoritmo calcula con tus datos, no mediciones. Úsalas para ver tendencias, no como la verdad. Si el reloj dice que estás recuperado y las piernas dicen que no, las piernas tienen más información.

Lo que de verdad vale es tu historial: los kilómetros semanales, tu salida más larga del último mes y cómo cambia tu ritmo al mismo pulso con el tiempo.

El error más común con el reloj

Correr para el reloj en lugar de para el entrenamiento: apretar los últimos kilómetros para que el ritmo medio quede bonito, o comparar tus ritmos con los de otros. A nadie le importa tu ritmo de rodaje. Lo que importa es lo que esos rodajes te permiten hacer los días duros.

Las zonas, el test del habla y cómo montar tu semana están en Lo que no te dice el asfalto, con todas las fuentes citadas.

Fuente: Sartor F, et al. Wrist-worn optical and chest strap heart rate comparison in a heterogeneous sample of healthy individuals and in coronary artery disease patients. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2018;10:10.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.